Proteini su ključni nutrijenti koji igraju centralnu ulogu u rastu i oporavku mišića, regulaciji telesne težine i očuvanju opšteg zdravlja. Međutim, uprkos velikom interesovanju za ovu temu, brojni mitovi i pogrešna uverenja kruže o idealnom unosu i efikasnosti apsorpcije proteina.
Dnevne potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od individualnih faktora kao što su telesna težina, nivo aktivnosti, ciljevi treninga i ukupno zdravlje. Opšte preporuke za prosečne odrasle osobe koje nisu fizički aktivne iznose oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Međutim, za sportiste i ljude koji intenzivno treniraju, preporuke se značajno razlikuju:
– Sportisti u izdržljivosti (npr. maratonci, biciklisti) trebaju 1,2 do 1,6 g/kg telesne mase dnevno.
– Osobe koje se bave treningom snage ili bodibildingom često zahtevaju od 1,6 do 2,2 g/kg dnevno.
Na primer, osoba težine 80 kg koja trenira snagu trebalo bi da unosi između 128 i 176 grama proteina dnevno
Jedan od najčešćih mitova jeste da telo ne može apsorbovati više od 30 grama proteina po obroku. Realnost je drugačija. Naučna istraživanja pokazuju da ljudsko telo može apsorbovati znatno veće količine proteina, naročito nakon intenzivnog treninga kada je sposobnost apsorpcije i iskorišćenja aminokiselina povećana.
Na primer, osoba koja intenzivno trenira može efikasno apsorbovati čak i do 50 grama proteina po obroku, naročito ukoliko je reč o visoko kvalitetnim proteinima poput whey proteina ili jaja.
Važno je i kada jedemo proteine, a ne samo koliko. Idealno vreme za unos proteina jeste neposredno nakon treninga. U periodu od 30 minuta do maksimalno dva sata nakon treninga, telo ima povećanu potrebu za aminokiselinama koje su potrebne za sintezu novih mišićnih vlakana i efikasan oporavak.
Međutim, optimalni efekti postižu se i ravnomernom raspodelom proteina tokom dana. Redovan unos od 20 do 40 grama proteina u više obroka tokom dana omogućava kontinuiranu dostupnost aminokiselina mišićima, što pozitivno utiče na rast mišićne mase i oporavak.
Važno je varirati izvore proteina kako biste obezbedili različite profile aminokiselina, ali i sprečili pojavu intolerancija na određene namirnice. Osim tradicionalnih izvora poput mesa, ribe i jaja, uključite biljne izvore proteina kao što su mahunarke, tofu, kinoa ili semenke.
Rotacijom proteina, pored raznovrsnosti aminokiselina, obezbeđujete i unos važnih mikronutrijenata koji dolaze uz različite izvore proteina.
Whey protein je izuzetno popularan zbog svoje brze apsorpcije i visokog sadržaja esencijalnih aminokiselina, posebno leucina, koji je ključni aktivator sinteze proteina u mišićima. Studije su pokazale da whey protein može značajno povećati mišićnu masu, oporavak nakon treninga, a u nekim slučajevima pozitivno utiče i na hormonski status, uključujući povećanje testosterona.
Iako mnogi misle da visok unos proteina može negativno uticati na bubrege, istraživanja potvrđuju da visok unos proteina uglavnom nije štetan za zdrave ljude. Ipak, osobe sa postojećim zdravstvenim problemima bubrega treba da budu oprezne i konsultuju se sa lekarom ili nutricionistom.
Visok unos proteina takođe može uticati na povećanje osećaja sitosti, čime smanjuje ukupan kalorijski unos, što je ključno za kontrolu telesne težine i gubitak viška masnih naslaga.
Među čestim mitovima je i da višak proteina može biti uskladišten kao telesna mast. Iako je moguće da višak kalorija iz bilo kog izvora (uključujući proteine) doprinese povećanju masnih naslaga, proteini su ipak najmanje verovatan makronutrijent za pretvaranje u mast. Telo pre svega koristi višak proteina za druge procese kao što su regeneracija tkiva ili proizvodnja energije.
Leucin, esencijalna aminokiselina prisutna u velikim količinama u whey proteinu, ima ključnu ulogu u aktivaciji sinteze proteina. Konzumacija obroka sa najmanje 2-3 grama leucina pokazala se idealnom za maksimalnu stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Da biste optimizovali unos proteina, potrebno je prilagoditi količinu, kvalitet i tajming svojih obroka prema individualnim potrebama i ciljevima. Redovan unos visokokvalitetnih izvora proteina tokom dana, uz pravilan izbor dodataka ishrani poput whey proteina, može značajno doprineti efikasnosti vašeg treninga i opštem zdravlju
Ne postoji fiksna granica koliko proteina telo može da „apsorbuje“ po obroku. Iako se često spominje broj od 30 g, istraživanja pokazuju da telo može efikasno da iskoristi i veće količine, naročito kod fizički aktivnih osoba. Ključ je u ravnomernom unosu tokom dana i prilagođavanju količine ličnim potrebama.
Kod zdravih osoba nema dokaza da visok unos proteina oštećuje bubrege. Međutim, osobe koje već imaju problema sa bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što povećaju unos proteina.
Whey protein sadrži nešto više ugljenih hidrata i masti, dok je whey izolat pročišćen oblik proteina sa većim procentom proteina (često 85%+), bez masti i šećera. Izolat je odličan izbor za one koji su na dijeti, imaju intoleranciju na laktozu ili žele maksimalnu čistoću proteina.
Idealno je unositi proteine odmah nakon treninga (u roku od 30 do 60 minuta), kako bi se podstakla sinteza mišićnih proteina i ubrzao oporavak. Takođe, ravnomerna raspodela proteina kroz sve dnevne obroke daje najbolje rezultate.
Biljni proteini mogu biti jednako korisni, ali često imaju nepovoljniji aminokiselinski profil. Kombinovanjem više biljnih izvora (npr. pirinač + pasulj) može se postići potpuni profil esencijalnih aminokiselina, kao i kod životinjskih proteina.
