Mrzim reč „kardio”. Obično je koriste da opišu aerobnu vežbu, implicirajući da, ako vaš trening ne obuhvata trčanje na duge staze, vi zapravo ne trenirate sopstveno srce ili ne možete da budete u vrhunskoj formi. Ali, to nije tačno.
Većina stručnjaka i dalje savetuje vežbačima da treniraju u nekoj posebnoj zoni srčane frekvencije da bi stimulisali kardiovaskularni sistem. Ideja je ta da čovek gradi jači, zdraviji kardiovaskularni sistem, a samim tim i čvršće telo, ako poveća srčanu frekvenciju u određenom vremenskom periodu na svakom treningu. Po toj logici, vožnja auto-trka, sportsko padobranstvo ili redovno spuštanje toboganom bi bili odlične kardio vežbe jer sve tri vrste povećavaju srčanu frekvenciju skoro do njenog maksimuma u nekom dužem vremenskom periodu (naravno, to čine i neke vrste droge). Međutim, studije koje se bave prosečnim životnim vekom čoveka pokazale su da na kardiovaskularno zdravlje najviše utiče intenzitet uloženog truda, kao i ukupan broj potrošenih kalorija, a ne to da li ste uspeli da održite određenu srčanu frekvenciju. Svi vidovi intenzivne fizičke aktivnosti – dizanje tegova, sportovi, kopanje jama – kvalifikuju se kao kardio. Ovo je dobra vest za vaše srce. Ali, postoji jedan problem – aktivnosti nestalnog intenziteta i trajanja kondicioniraju naše telo na različite načine. Zato nema smisla sve ih nazivati „kardiom“, iako su one korisne za vašu „čuku“. Sportski stručnjaci su razvili jednu preciznu etiketu, na čemu smo im veoma zahvalni. Ona glasi „trening energetskog sistema“ i po definiciji on omogućava da telo kondicionirate brže i efikasnije nego ikada ranije. On kategoriše aktivnosti po tipu fizičkog zahteva kojem vaše telo izlažu, garantujući pri tome da trenirate posebno radi vaših ciljeva. Evo nekih osnovnih stvari o treningu energetskog sistema. On će poboljšati ne samo zdravlje vašeg srca, već i vašu igru – bez obzira o kom je sportu reč. Čim budete videli rezultate, nikad nećete koristiti tu užasnu reč na k.
SISTEMATSKI PRISTUP
Vaše telo ima tri glavna sistema koja koristi da bi stvorilo energiju potrebnu za trening. Svi sistemi doprinose na različite načine, zavisno od toga koliko naporno i koliko dugo vežbate. Drugim rečima, različit energetski sistem se koristi kada trčite sprint na 35 m nego kada trčite 10 km (zapravo, sistemi se „ne isključuju”, već je, prosto, jedan dominantan). Treniranjem intenzitetom koji je specifičan za jedan energetski sistem, poboljšavate njegovu sposobnost da stvara energiju. A to znači da ćete dati bolji učinak u bilo kojoj datoj aktivnosti za koju je potreban taj sistem.
Evo primera: uzmite momka koji trči 9–10 kilometara dnevno. Verovatno pretpostavljate da je on u sjajnoj formi. Ali, ubacite ga u košarkaški tim i on će se zadihati pošto dva puta bude pretrčao teren zato što koristi drugi energetski sistem od onog na koji se navikao. On jeste u sjajnoj formi, ali za trčanje na duge staze, a ne za kratke sprintove.
TRI SISTEMA
NEPOSREDNI SISTEM
Ovo je dominantan energetski sistem kod skoro svih pojedinačnih sportova, izuzev trčanja na duge staze. Razlog za to je sledeći: on nudi brzi izvor energije kad god morate da uložite maksimalan napor. Nažalost, materijali koji su mu potrebni da stvori energiju su ograničeni, zbog čega je vaše telo primorano da pređe na drugi izvor energije.
Kako da ga trenirate: 5–10 sekundi radite neku aktivnost koja zahteva maksimalni napor, a zatim se potpuno odmorite 3–5 puta duže. Ponovite sve dok ne odradite 5–10 intervala. Možete da trčite sprint 10 sekundi, da se odmorite 60 sekundi, a zatim da ponovite još četiri puta. Kako budete napredovali, skraćujte odmor i dodajte još sprintova.
Najbolji je za: trening snage jakog intenziteta, fudbal, odbojku, golf, tenis, košarku i hokej.
Ovde dolazi do izražaja pravilna suplementacija — posebno kada želite maksimalan učinak u kratkom vremenu. Proizvodi poput pre-workout formula iz Activlab ponude (npr. Black Panther ili Black Wolf) mogu pomoći da izvučete maksimum iz svakog intervala.
SISTEM NA KRATKE STAZE
Ovaj sistem je glavni izvor goriva za aktivnosti jakog intenziteta koje traju od 30 sekundi do 2 minuta. Prema tome, on je podjednako važan kao neposredni energetski sistem kod sportova kao što je košarka jer zahteva stalan trud radi maksimalnog učinka. Čim se neposredni energetski sistem istroši, njegovo mesto zauzima energetski sistem na kratke staze koji vam omogućava da nastavite naporno da vežbate. Mana ovog sistema je što stvara nusprodukte u vidu kiseline koji se nagomilavaju u mišićima i krvi, smanjujući sposobnost samog sistema da stvara energiju tako velikom brzinom.
Kako da ga trenirate: radite intenzivne aktivnosti, poput kružnog treninga snage, zajedno sa dugim sprintovima od 30 sekundi do 2 minuta. Nakon toga bi trebalo da usledi aktivan odmor (brzo hodanje) dva puta duže. Uradite ukupno od 3–8 intervala. Na primer, u svakom intervalu možete da istrčite sprint u trajanju od 30 sekundi, a zatim da usporite i brzo hodate nekih 60 sekundi.
Najbolji je za: trening snage umerenog intenziteta, košarku, fudbal, boks, rvanje, borilačke veštine, plivanje, trčanje na kratke staze i biciklizam.
Upravo zato pravilna podrška kroz suplementaciju (aminokiseline, elektroliti, stimulansi) može napraviti ogromnu razliku između prosečnog i vrhunskog treninga.
SISTEM NA DUŽE STAZE
Takođe je poznat kao vaš sistem aerobne energije i pre samo par godina naširoko se koristio kao srž kondicioniranja kod svih sportova. Sada znamo da je to bila loša ideja jer on može samo da posluži kao dominantan izvor energije kod sportova koji zahtevaju izdržljivost kao što je trčanje na duge staze ili biciklizam, odnosno bilo koja druga aktivnost koju neprekidno radite duže od 2 minuta, uključujući sportove na većim terenima.
Odradite klasičan trening izdržljivosti ako ste trkač na duge staze, biciklista ili plivač. Ako igrate neki od sportova na većem terenu, ovaj sistem možete da trenirate uz pomoć intervala dužeg trajanja (2–5 minuta), nakon čega sledi isto toliko dug period aktivnog odmora. Za većinu ovih sportova optimalno je odraditi 4–10 intervala.
Najbolji je za: fudbal, boks, hokej, trčanje na duge staze, biciklizam, cross-country skijanje i plivanje.
MAKSIMALNO POCEĆAJTE REZULTATE
Možda ćete morati da trenirate više od jednog energetskog sistema radi optimalnog kondicioniranja. Da biste maksimalno povećali vaš nivo fizičke spremnosti za bilo koju aktivnost, štos je u tome da trenirate dominantan energetski sistem. Ako u sportu kojim se bavite koristite dva ili tri takva sistema, onda je potrebno da trenirate oba ili sva tri. Kada ste u nedoumici, trenirajte onim intenzitetom i u onolikom trajanju koji najbolje odgovaraju vašem sportu.
Uz pomoć ovih pravila napravite jedan sveobuhvatan plan treniranja:
